おっさんローディーの練習記

誰も興味ないであろう、アラフォーおっさんのトレーニング記録

本blog http://ossanroady.com/

休養日 糖質制限おさらいなど

〇起床時


心拍数 46bpm
体重 53.6kg
体脂肪率 5.3%


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疲労度 中
昨日は軽めに走ったつもりだが意外と疲れが残ってしまった


〇トレーニング内容
無し


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本日も休日だが、いつ出勤要請が来てもおかしくない状況なので遠出はできない
一度疲れをリセットしたいので本日は完全休養日にした


来週の休日は健康診断の予定が入っている
3月頃から糖質制限をおこなってきたので血液検査の結果などが気になるところだ



ここで糖質制限のおさらいなどをしておこう
前サイトからの転用多数

主食をやめると健康になる
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炭水化物が人類を滅ぼす~糖質制限からみた生命の科学~ (光文社新書)
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カテゴリー:Kindle本


〇糖質制限とは
糖尿病患者の食事療法の一つ。
インスリンの分泌を避けるため主食(米・麺・パン・)やイモ類・小麦製品を摂取せず、 代わりに肉や魚などは制限しないという食事法。
(だからと言って過剰摂取していいということではない。常識の範囲内の食事量であること)


 〇インスリンの影響 
すい臓から分泌されるホルモン。
食事などにより血液中のブドウ糖が増えると分泌される。 (少量は常に分泌されている) 
血液中のブドウ糖を骨格筋や心筋などの細胞内に取り込むと同時に、 
ブドウ糖を体脂肪に変える作用により血液中のブドウ糖の量を減らす作用を持つ。 
上記ブドウ糖を体脂肪に変える作用により、 
インスリンの過剰分泌は肥満・また肥満に伴う生活習慣病などの原因となる。


 〇血糖値ミニスパイク 
空腹時と食後の血糖値の差が大きい状態。 
この差が大きいと体内の血管などはリアルタイムで傷つけられる。 
現代人の食事は糖質が主体となっているため、
食事のたびに血糖値が上昇しミニスパイクが起こっている。 
このミニスパイクを防ぐため食事のたびにインスリンが大量に分泌されるが、
長年この状態が続くとすい臓は疲弊し、
インスリンの分泌が減少して糖尿病の原因の一つになると考えられている。


 糖質制限はこのミニスパイクとインスリンの過剰分泌を避けるための食事法と言える。


 〇糖質を摂取しないで大丈夫なのか 
食事で摂取した糖質はグリコーゲンとして筋肉・肝臓にエネルギー源として貯蔵される他、 
ブドウ糖として血液内に存在し、脳・神経・網膜・赤血球のエネルギーとして利用される。 
糖質を摂取しないとこれらが無くなると考えられるが、
睡眠時など食事による糖質が摂取できない状態において、
人体では肝臓においてタンパク質やアミノ酸からブドウ糖がつくられている(糖新生)ため、
 タンパク質を食事できちんと摂取していれば体内の糖質が足りなくなることは通常無い。
(激しい運動を長時間するとかは別) 
また脳はブドウ糖のみがエネルギー源といわれるが、
 糖質制限を行うと脂肪からケトン体が生成されエネルギー源として利用される 

唯一赤血球だけがミトコンドリアをもたずブドウ糖のみをエネルギー源としている 




自分が糖質制限を開始したのは以下の記事を読んでからだ


アスリートと糖質制限食


要約すると

  1. 有酸素域での運動では糖質制限食でパフォーマンスが改善される可能性がある点
  2. 筋肉へのダメージが少ない点
  3. 脂肪酸代謝を活性化させ、インスリンレベルとブドウ糖利用を減少させる
  4. 無酸素域などの高強度運動ではパフォーマンスが落ちる点


自分はせいぜいヒルクライム=乳酸閾値ぐらいまでの運動がメインなので、
スプリントなどの無酸素域でのパフォーマンスには敢えて目をつむり、
1,2,3のメリットを享受するため糖質制限を取り入れてきた


実際には完全な糖質制限食ではなく、
トレーニング後や実走の後などはリカバリーを早めるために糖質を摂取しているので、
上記で紹介した本でいうところの「スタンダード糖質制限(3食のうち2食を糖質カットする)」だろう



以下の記事で実際に糖質制限の例が紹介されている
IT技術者ロードバイク日記 様
自転車選手なのになぜ炭水化物を食べないのか
糖質制限をスポーツ選手が取り入れても良いのか
糖質制限の自転車選手が250kcalで150kmを走った結果 


日本人として始めてツールを完走した別府選手の例や、 
実際に糖質制限を行い、メリット・デメリット・考察などが記載されている。 



なお、自分も猿真似で糖質摂取無しで180km程走ってきた
真似しないでください 
結果、ハンガーノックも無く完走



〇実際に自分で行ってどうなったか
1.代謝がよくなり持久力が上がった(気がする) 
現代のように1日3食、白米などの糖質を中心とした食生活だと、 
「ブドウ糖ーグリコーゲン」を利用したエネルギー代謝が優先的に使われるようになる。 
糖質制限をおこなうと「脂肪酸ーケトン体」を利用したエネルギー代謝が優位になる。
実際長距離を走った際に効果を感じている。 


●走行距離約260km、獲得標高3400mのロングライドでも最後までバテなかった
(終盤での40km巡行も可能であった) 


●4時間エンデューロ・ソロで最後までほぼ一定ペースを保ち完走 



2.筋肉へのダメージが少ない 
一番実感している効果である。 
実際筋肉痛になることがほぼ無い。 



3.便秘気味になる 
デメリットもある。 
野菜をなるべく多くするなどして対処。
たまに便秘で食後に息苦しくなるときがある。 


4.食事量が減る 
特に宴会などの席でどうしても糖質を摂らないといけない場合などに顕著。
少量でお腹が苦しい。 
それゆえかヒルクライムレース前の減量時以外、 体重がほぼ横ばいである。
以前はどちらかというと大食漢の部類であった。 


5.筋肉量について 
上述の糖新生において、 血中にタンパク質やアミノ酸が少ない場合、
筋肉を分解して糖新生が起こることが考えられる。 
糖質制限を否定する方の意見では、 
上記理由により筋肉量が減少するため糖質制限は禁忌と言われることも多い。 
だが私自身の例だが約半年糖質制限を継続してきたが、 
体脂肪計による筋肉量の値は半年間ほぼ一定である。 
むしろ上半身は自転車乗りとしては筋肉量が多いほうであり、
ヒルクライムのために筋肉が落ちて欲しいくらいであるが、 
鏡で見る限り筋肉が落ちた印象は無い。
下半身についても一般人と比較すると明らかに発達しており、 筋肉が落ちた印象は無い


 6.高タンパク食の悪影響など 
高タンパク食にすると腎臓への悪影響があるなど諸説あるが、 
半年間体調をくずしたことが(食あたりの時を除いて)思い当たらない
糖質制限実施者の例を見てみると、 数年間継続しても悪影響はないようだ 
だがメリットが多いように見える糖質制限だが、
肝機能が低下している人(糖新生が低下)や腎不全の患者には適していないなど、 
この点は注意が必要かもしれない 


7.糖質制限初期 
推測であるが、 糖新生とケトン体生成能力が低い状態のため、
糖質制限開始初期は力が出しにくかった。 

そのためまず夕食の糖質を減らす→夕食から糖質を抜く→昼食の糖質を減らす→昼食から糖質を抜く→朝練前の糖質を減らす(食パンを一枚ジャムをつけて摂っていた)→朝練前の糖質を抜く→朝食から糖質を抜く の順で徐々に身体を慣らしていった。 


現在は起床後、 コーヒー一杯飲んで目が覚めたら即ローラー
(60~90分、中(テンポ走)~高強度(VO2max付近の運動))であるが、
空腹で力が出ないといったことはない



〇現在の食事内容など


●朝食(AM 6:00前後)
塩サバ 1切れ
木綿豆腐 300g
ダノンビオヨーグルト砂糖無し 1パック
マルチビタミンサプリメント 1個


朝練有りの場合
BCAA2g、
ホエイプロテイン10~20g
カボチャ 1/4個 約250g


●昼食(PM 12:00前後) 
会社支給の弁当のおかず(白米は廃棄)
木綿豆腐 300g
納豆 1パック
アボカド 1/2個
キャベツ千切り 200g
ヘム鉄サプリメント 2個


●夕食(PM 18:00前後)
鳥のむね肉 レンジ蒸し 150~200g
野菜類 好みで選ぶ
ミックスナッツ 少々
マルチビタミンサプリメント 1個


●就寝前 カゼインプロテイン 20g


以上がほぼ毎日お決まりのメニュー となっている
飽きがこないよう食材をたまに変えるなどはしている
朝練の後はカボチャから糖質を摂取している
運動後は糖質を摂取したほうが回復が早い気がする
GI値などを考えると米やパンなどがもよいのだろうが、
ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なカボチャを選択


なお運動後(特に運動後30分・又は運動したのと同じ程度の時間)は筋肉による糖質の取り込みが通常の何十~何百倍にも高まるため、
血糖値ミニスパイクは起こりにくいとされる。


良質な脂質を取るため、 サバ(サケやサンマにする日もある)、アボカド、ナッツ類をとる 
良質な脂質は免疫系の維持に必須 


また高脂質食は脂質をエネルギー源にしやすくなる、 
肥満の原因になりそうであるが糖質摂取とインスリンの過剰分泌のほうがよほど肥満になりやすい
という文献をどこかで見たため




以上が3月から糖質制限を取り入れてきた経過報告である


健康診断の結果がどうなるか
不安と期待に胸を膨らませている(笑

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