おっさんローディーの練習記

誰も興味ないであろう、アラフォーおっさんのトレーニング記録

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ノド不調で様子見 栄養素もろもろ


糖質制限食を敢行中ということで、先日食品の評価をしようと記事にした




ま、よく聞くような栄養素だと思う
だが一つ一つの特徴・働きを理解してこそ真に役立つものだといえる


と、いうことで取り急ぎまとめてみた
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ビタミン

一日の摂取目安量水溶性
or
脂溶性
主な作用
ビタミンA600μg脂溶性視覚機能調整
性機能正常化
免疫強化
グリコーゲン代謝
ビタミンE6.5μg脂溶性抗酸化作用
ホルモン調整
ビタミンK60μg脂溶性血液凝固
カルシウムの骨への吸着促進・流出阻害
ビタミンB11.1mg水溶性糖質・脂質のエネルギー代謝
ビタミンB21.2mg水溶性脂質の代謝を促進
過酸化脂質の分解
赤血球・抗体の産生
ナイアシン
(ビタミンB3)
15mg水溶性糖質・脂質・タンパク質の代謝
性ホルモン・インスリンの合成
二日酔い防止(アセトアルデヒド分解作用)
ビタミンB61.6mg水溶性タンパク質の代謝
造血・免疫作用
インスリンの合成
葉酸
(ビタミンB9)
240μg水溶性造血作用
細胞分裂・発育の促進
抗体産生
パントテン酸
(ビタミンB5)
5mg水溶性糖質・脂質・タンパク質の代謝
皮膚・粘膜の健康維持
体内の解毒作用
ビオチン
(ビタミンB7)
30μg水溶性糖質・脂質・アミノ酸(ロイシン)の代謝
ビタミンC100mg水溶性抗酸化作用
ミネラル(鉄・銅・カルシウム)の吸収促進
メラニンの生成を阻害(シミを防ぐ)
免疫強化
ビタミンD2.5μg脂溶性カルシウムの吸収促進
血中のカルシウム濃度を維持


〇豆知識
・水溶性・・・摂って数時間で体から出ていくため一度にとってもあまり意味が無い。なので一日のうちで3,4回以上に分けて摂取する必要がある


・脂溶性・・・水溶性ビタミンより体に蓄積するため、大量にとると過剰摂取の害をもたらす場合もある。一日単位でなく2-3日単位で摂取量を調節すれば良い。


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ミネラル

一日の摂取目安量主な作用
ナトリウム600mg
神経伝達
体液・血液の浸透圧調整
消化液・分泌液のph調整
カリウム2500mg神経伝達・筋収縮の円滑化
ナトリウム排出の促進
カルシウム800mg骨格の形成
神経伝達・筋収縮の円滑化
体内のph調整
マグネシウム400mgタンパク質の代謝
エネルギー代謝
あらゆる酵素反応に関与
リン1000mg骨格の形成
エネルギー代謝
10mgヘモグロビン・ミオグロビンの材料
亜鉛15mgタンパク質の代謝
ホルモン調整
免疫強化・解毒作用
精神の安定化
0.8mg鉄の吸収を促進
抗酸化酵素の中心的役割
皮膚や血管の結合組織の生成
皮膚や毛髪のメラニン色素を作る
マンガン4mg食物の消化吸収を補助
じん帯・骨・神経の強化
ヨウ素130μg甲状腺ホルモンの材料
成長促進
セレン30μg抗酸化作用
精子の形態維持
重金属毒性の軽減
赤血球凝集能や溶血球形成能などの一次免疫応答の促進
がん細胞の細胞増殖抑制機能
クロム40μgインスリン作用の増強
コレステロール値の低下
HDL-コレステロール値の上昇
モリブデン25μg核酸と含硫アミノ酸の代謝


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食物繊維


一日の摂取目安量 不溶性+水溶性合わせて25g


水溶性と不溶性の違い
不溶性食物繊維水溶性食物繊維
腸内細菌のエサ☓ エサにならないエサになる
腸内のph値☓ 変化なし腸内酸性化(悪玉菌抑制)
血圧☓ 変化なし◯ Naの排泄を促し血圧低下
血糖値(糖尿病予防)☓ 変化なし◯ 上昇を抑える
排便(有害物質除去)◯ 量が増えて柔らかく◯ 腸の酸性刺激で排便を促す
コレステロール(動脈硬化予防)◯ 低下(胆汁酸と結合して排出)◯ 低下(吸収を抑える)
満腹感◯ 腸内で膨れる△ 持続性は増す
胆汁酸との結合◯ 結合し、排出する☓ しない
大腸ガン◯ 予防する☓ 変化なし


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微量元素に関してはとりあえずこんなところ


三大栄養素についてもそれぞれ種類があり、重視すべき点はあるがそれだけで膨大な量になってしまうので今回は割愛する(まとめるのが面倒臭い説あり


第5回 ハルヒル まで残り 107日


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・誰も興味がないであろう、私のトレーニング
本日はノドのイガイガ感が強いので大事をとって中止です
一昨日の疲れものこっているので休養とします


〇起床時
心拍数 bpm
体重 kg
体脂肪率 %
疲労度 


〇トレーニング内容
無し

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