おっさんローディーの4行日記

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60歳でも自転車乗りでありたいと願うオッサンの放言集

ランLSD アンバランスなんだろうよ

「LONG SLOW DISTANCE」略してLSD


長距離をゆっくり走る練習で自転車やランニングでは土台作りに例えられる
LSDの効果を以下に抜粋


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■LSDで期待できる効果


・主要効果

  • 持久力(スタミナ)向上
  • ハードな練習やレースに耐えられるベースを作ることができる
  • 疲労回復(コンディショニング)
  • 体脂肪の減少
  • 長時間走行における姿勢維持に必要な筋力の強化
  • ポジション(フォーム)やペダリング・スキルのチェックと改善


・運動生理学的効果

  • 心筋の発達と強化(1回拍出量<心臓が1泊あたりに送り出す血液量>が増加・いわば「心臓が大きくなる」)
  • 心臓血管系の向上
  • 体温調整機能の向上
  • 末梢毛細血管の発達(エネルギー供給がスムーズになる) ※1
  • 筋肉のミトコンドリア増大(エネルギー生産能力の改善)
  • ミオグロビンの増加(筋肉中にある酸素貯蔵のために用いられるタンパク質が増える)
  • 骨格筋の酸化能力の改善
  • エネルギー源としての脂肪利用割合が高まる※2
  • LT(乳酸閾値)の向上
  • グリコーゲン貯蔵量の増大 
  • 速筋繊維の遅筋化
  • 肺の活動の効率化 ※3
  • 神経系の適合による走行効率の向上


※1 高強度の運動中は、交感神経が働き末梢毛細血管が収縮してしまうので、圧力は高まるが毛細血管の先まで血液が回ら ない(末梢毛細血管の発達につながらない)。しかしLSDはリラックスして行う運動であり交感神経が活発に働かないので、末梢毛細血管に長時間繰り返し圧力をかけることができる。この結果、筋肉中の血液が流れている毛細血管が増加する。この毛細血管の増加と圧力の増大により、全身をめぐる血液量が増加しエネルギー供給がスムーズになるとの説がある(「LSDよりも高強度のトレーニングでも毛細血管は十分に発達する」との異論もある)。


※2 LSDを行うことで運動時のエネルギー源として脂肪を優先的に使う能力が高まるので、筋グリコーゲン枯渇までの時間が長くなる。


※3 呼吸の際には横隔膜を使うが、高強度の運動を行うと活性酸素が発生し横隔膜が疲労する(=呼吸効率が悪くなる)。 LSDを行うと、横隔膜の中に活性酸素を除去するSODという酵素が発生・活性化するので、横隔膜をより効率的に動かし続けられるようになる。結果的に肺の活動が効率的になり酸素を取り込み全身に送り届けるメカニズムが強化される。


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かくいう自分もロードバイクに乗り始めて2年ほどはスピードはそれほど上げず、ロングライドが殆どであったが、結果的にそれが今のベース能力となっていると断言できる


同じエンデュランススポーツであるランニングを始めるならば、やはりLSDから入るのが筋だろうと考え付くのが自然の流れ


本日はスピードは気にせず、ただし足は止めずに淡々と
息苦しさは全くないけれど、お尻に筋肉痛が出始めたので終了


もっと走っていたかったけれど、まだまだランニングの筋肉がついていないことを痛感
心肺機能はおそらく素人レベルは超えていると思われるのでなんだかアンバランスだな


色々調べたところ、ランニングのLSDでは1kmを6~8分あたりで走るのが定石だそうな
今日はちょっとペースが早かったかな
ま、ランニングは素人なもんで
自分のペースを掴むってことも覚えていかなければ



シューズが専用のものになった効果か、やはり走ってて「楽しい」と感じた
自転車と並行してぼちぼちやってきましょう


第5回 ハルヒル まで残り 119日


〇起床時
心拍数 46bpm
体重 54.9kg
体脂肪率 7.2%
疲労度 中


〇トレーニング内容


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