おっさんローディーの4行日記

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フルマラソン完走と生涯自転車乗りであることを目論むアラフォーヲヤジの放言集

FTP(4m+1m)インターバル 高強度だけでなく

本日は昨日の疲れもあるので有酸素運動です


疲労を蓄積しないよう練習時間も短めに

その分呼吸、ペダリングに集中して

強度でいえば上図で4の領域


無酸素域での練習をやり始めたが、やはりこの強度での練習は大事


練習時間に対しての見返りが大きく、ヒルクライムではFTP(1時間維持できる最大強度)の値を体重で割った値、いわゆるパワー/ウェイトレシオ(トレーニング内容などでよく語られる体重の何倍とかいうあれだ)が決定要因になる


あくまで私の中での基準だがFTPのパワー/ウェイトレシオが4あれば中級者、5あれば上級者と勝手に見なしている

トッププロだと6以上~ある

パワーメーターを持っているなら体重の6倍のパワーで廻してみると、トッププロってのがいかに人外な連中か身をもって体感できる(笑

ほとんどの人間が5分も維持できないこと必死な数値だ


私は4.4~4.7前後で停滞しているのでここでもう一皮向けたいところだ


このレベルでの練習は、ハルヒル以降あまりやってなかったのできついきつい

ただ以前と決定的に違うのは四頭筋をほぼ使わないようになったこと

宮澤崇史の理論でカラダを速くするプロのロードバイクトレーニング
宮澤崇史の理論でカラダを速くするプロのロードバイクトレーニング
日東書院本社

6月~7月中、徹底的にペダリングの改善に取り組んだので、以前とはペダリングが根本的に違ってきているのを実感できる


四頭筋(パワーは出せるが疲れやすい筋肉でもある)への依存が大きかったペダリングが、腸腰筋(いわゆる体幹の一部)、大臀筋(共に疲れにくい筋肉)に上手く負担を分散できるようになった


酸素の消費量はおそらく以前と同程度なので息苦しさは変わらないが、疲労感がまるで違う(息苦しさが変わらない=心肺能力の停滞を意味する悲しい現実


一度登りで試してみたいのだが、この時期は外乗りは極力避けるようにしている


早朝に登れればいいのだが近所に登りがないのが悩みの種だ

しょうがないので涼しくなってからのお楽しみにしておこう


昨年からの課題に、ホームの峠としている白石峠で25分切りという目標がある

ワシ、クライマーじゃないけどこれは達成したい

あと30秒を縮められるか

この夏の練習が鍵を握るはず


涼しくなるまで精進あるのみ


第6回 まえばし赤城山ヒルクライム大会

まで残り 40日


〇起床時

心拍数 46bpm

体重 54kg

体脂肪率 7.7%

疲労度 中



〇トレーニング内容

ウォーミングアップ 15分

(FTP 4分+レスト 1分)×2

レスト 5分

(FTP 4分+レスト 1分)×2


●目的

FTPの向上

筋持久力の向上


FTP設定 247W

TSS 47.8

運動量 428KJ

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