おっさんローディーの4行日記

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フルマラソン完走と生涯自転車乗りであることを目論むアラフォーヲヤジの放言集

休養日 糖質制限をして1年

〇起床時
心拍数 46bpm
体重 54.4kg
体脂肪率 6.7%
疲労度 中


〇トレーニング内容
無し


Comment
昨日みっちりとローラーをやったので本日は完全休養にした

なおやろうと思えばローラーをやれるぐらいの体調である


うーむ、頑張ったつもりなんだが・・・

基礎体力が上がったのだろうか・・・?


H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg
H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg
H+Bライフサイエンス
2016-03-03
ヘルス&ビューティー


昨年冬から実施してきた糖質制限であるが、
現在は朝、夜の練習後に粉飴でしっかり糖質補給をしているので、
もはや糖質制限者とは言えなくなってきた
(昼食は糖質抜きにしているが


約1年、自身を実験台にしてみて気になった点を


  • 健康診断の結果、血液検査で異常は認められなかった
  • 心配していた明確なパワー不足は感じなかった
  • 食後や日中に眠くなることが皆無であった
  • 寝つき、寝起きが良くなった
  • 筋肉量、体脂肪率は1年ほぼ横ばいであった
  • 自転車に乗ってハンガーノックになることは一度も無かった
  • 練習後にしっかり糖質を摂っている現在と比べると明らかにリカバリーが遅かった
  • 明確に便秘気味になった
  • 何かの拍子で甘いものを摂るとドカ食いしたい衝動に駆られる


メリット・デメリットを含めて概ね以上だろうか

約1年実施してみたが、

目に見えて健康に悪影響が出ることなく生き抜いてこられた(笑


ほぼ毎日トレーニングをしている身としては、
リカバリーが遅れるというのは明確なデメリットだったと現在反省している


糖質制限は本来糖尿病患者向けの食事法であるので、
フィットネスレベルならともかく、
ある程度の高強度でトレーニングをする人間にはあまり向いていないかもしれない


以上が1年続けた結果、自分なりの結論である


参考までにだが現在の食生活を

現在も色々と試行錯誤しているので以前と内容も違ってきている


〇起床直後朝練前
コーヒー1~2杯
サプリメント(コエンザイムQ10タウリン、DHA、EPA、マルチビタミン
BCAA4g
練習が1時間以上になる場合バナナ2本


〇朝練直後
粉飴 100~120g
ホエイプロテイン 30g
BCAA 2g


以上を摂取して*15分後、カボチャ100~200g程度


*練習直後にGI値130のマルトデキストリンで糖質を即補給


カボチャを一緒にとると食物繊維を豊富に含むため吸収が阻害される可能性がある、
と考えすこし時間を置いて摂るようにしている
なぜカボチャなのかというと糖質とビタミンなど栄養が豊富なことと単純に美味しいから(笑


別のタイミングで摂ればいいんじゃないかと思われるかもしれないが、
出来ればインスリン分泌は運動後のリカバリー時のみにしたいのでこのタイミングにしている
尚、腸内環境のためオリゴ糖を少量かけて摂っている



〇出勤直前 朝食
ダノンビオヨーグルト(無脂肪無糖) 1個
*焼き鮭 1切れ
アボカド 1/2個


*サケを取るのはタンパク質・DHA・EPA・アスタキサンチン摂取のため


〇間食1
ミックスナッツ 少々


〇昼食
会社支給の弁当(糖質は避ける
小松菜モヤシブロッコリーの蒸し野菜サラダ(自作)
上記サラダに鳥むね肉豚肉細切れイカサケのほぐし身のいずれかを少量ローテーションで入れる
水コップ2杯に*難消化性デキストリン5g程


*難消化性デキストリンについて詳細はこちら
血糖値や脂肪吸収云々より便秘防止の意味合いが大きい
便が軟化して排出されやすいと感じている


〇間食2
ホエイプロテイン 20g
サプリメント(タウリン、DHA、EPA、マルチビタミン、鉄)


〇夜練後兼夕食
粉飴 100g前後(練習時のみ)
ホエイプロテイン 20g
BCAA 4g(練習時のみ)


*夕食が少々寂しいと思われるかもしれないが、
昼食~寝るまで空腹を感じず無理して腹に入れる必要もないと思っているので、
水に粉末を溶かすだけという質素なものになった
胃腸への負担も減るせいか体調も良い



日によって多少の変動はあるが、
以上が現在のほぼ決まったメニューである


外食はほぼしない

月1回あるかどうかなレベルだ


こうしてみると一般的な食事内容とは言えないかもしれないな(笑

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